• PT Elina

Kivennäisaineiden ABC

Kivennäisaineet ovat yleisnimitys maaperästä löytyville alkuaineille, jotka ovat elimistölle välttämättömiä. Kivennäisaineita, joita tarvitaan yli 100 mg päivässä, kutsutaan makrokivennäisaineiksi. Elimistön tärkeimpiä kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, natrium, kalium ja magnesium. Näitä tarvitaan muun muassa kudosten rakenteisiin, entsyymien toimintaan ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen.


Kivennäisaineita, joiden tarve on hyvin pieni, kutsutaan mikrokivennäisaineiksi eli hivenaineiksi. Näiden tarve on alle 100 mg päivässä. Hivenaineita ovat esimerkiksi jodi, kupari, mangaani, molybdeeni, rauta, seleeni, ja sinkki.


Kivennäisaineiden tarpeissa on suuria eroja. Suomalaiset saavat pääasiassa kaikki tarvitsemansa kivennäisaineet syömästään ravinnosta. Kivennäisaineita saadaan tarpeeksi ravinnosta syömällä monipuolisesti sekaruokaa, joten erilaisten lisien käyttöä kannattaa harkita tarkkaan. Tässä blogissa käymme läpi elimistön tärkeimmät kivennäisaineet.



Fosforista 85 % esiintyy luustossa kalsiumfostaattina. Se onkin kalsiumin jälkeen elimistön runsain kivennäisaine. Lisäksi fosfori toimii solujen välittömänä energianlähteenä ollen osa ATP:tä eli adenosiinitrifosfaattia. Sitä tarvitaan myös soluissa useiden yhdisteiden rakenneosana ja happo-emästasapainon säätelyssä. Suomalaisille tärkeimmät lähteet ovat maito ja viljavalmisteet. Päivittäinen saantisuositus on 600 mg.


Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa. Sen lähteitä ovat jodioitu ruokasuola sekä merikalat. Jodin päivittäinen saantisuositus on 150 µg.


Kalsium on elimistömme runsain kivennäisaine. Sen tehtävänä on toimia luuston rakennusaineena. Muita tehtäviä ovat osallistuminen veren hyytymiseen ja solujen sisäiseen viestintään. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, lehtivihannekset sekä kala. Erityisesti lapset, raskaana olevat ja imettävät äidit tarvitsevat runsaasti kalsiumia. Myös ikääntyvät naiset hyötyvät kalsiumista, sillä se estää luun haurastumista. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 mg.

Kalium on solunsisäinen ioni. Se osallistuu verenpaineen säätelyyn ja lihasten toimintaan. Kaliumin lähteitä ovat kasvikset, peruna ja maitotuotteet. Sen päivittäiset saantisuositukset ovat 3,5 g miehillä ja 3,1 g naisilla. Puutostilaa tavataan lähinnä nesteenpoistolääkityksen yhteydessä.


Kuparin tehtävinä on edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Muita tehtäviä ovat raudan kuljetus kehossa sekä solujen suojaaminen hapettumiselta. Hyviä lähteitä ovat viljavalmisteet, liha, kasvikset ja maito. Kuparin päivittäinen saantisuositus on 0,9 mg.


Natriumin tehtävänä on hermoimpulssien kuljetus, osallistuminen lihasten toimintaan sekä nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätely. Natrium esiintyy yleisimmin klooriin sitoutuneena natriumkloridina eli ruokasuolana. Suolaa suomalaiset saavat ruoasta suosituksiin verrattuna kaksinkertaisen määrän. Liiallisella suolan käytöllä on useita haitallisia seurauksia, kuten verenpainetauti.


Mangaani osallistuu luuston rakennukseen ja normaalina pysymiseen. Lisäksi mangaani on antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumiselta. Se myös edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat ja kasvikset. Sillä ei ole suomalaisia saantisuosituksia.


Magnesium osallistuu muun muassa hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön entsymaattisiin reaktioihin. Magnesiumin lähteitä ovat täysjyväviljat, kasvikset, sisäelimet ja liha. Magnesiumin päivittäiset saantisuositukset ovat 350 mg miehillä ja 280 mg naisilla. Puutostilat liittyvät tavallisesti alkoholismiin, munuaissairauteen tai nesteenpoistolääkityksen käyttöön.


Molybdeeni on ihmiselle välttämätön hivenaine, mutta silti varsin tuntematon. Sen tiedetään osallistuvan aminohappoja pilkkovien entsyymien toimintaan. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat, pavut, pähkinät, virheät lehtikasvikset, maito ja kananmuna. Sille ei ole suomalaista tai pohjoismaista saantisuositusta. Molybdeenin saanti on yleensä riittävällä tasolla.


Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa ja osallistuu hapen kuljetukseen. Lisäksi rauta on osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan tuotteista saatava ei-hemirauta. Parhaita raudan lähteitä ovat liha, sisäelimet ja täysjyväviljat. Raudan imeytymistä edistää samanaikaisesti nautittu C-vitamiini, kun taas tee, kahvi ja maitotuotteet estävät imeytymistä. Päivittäinen saantisuositus on miehillä 9 mg ja naisilla 15 mg. Raudanpuute ilmenee anemiana.


Seleenin tehtävänä on toimia glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana rasva-aineenvaihdunnassa. Glutationiperoksidaasi toimii soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Seleeni sitoo myös elimistön raskasmetalleja. Lähteitä ovat täysjyväviljat, liha ja kala. Saantisuositukset ovat miehillä 60 µg ja naisilla 50 µg vuorokaudessa.


Sinkki on elimistössä sitoutuneena entsyymeihin, joita tarvitaan useisiin aineenvaihduntareaktioihin. Sinkillä on myös tärkeä tehtävä lapsien ja nuorien kasvussa ja kehityksessä. Sen lähteitä ovat täysjyväviljat, pähkinät ja naudanliha. Saantisuositukset ovat naisilla 7 mg ja miehillä 9 mg. Sinkin puute aiheuttaa lähinnä kasvun hidastumista lapsilla ja nuorilla.



Lähteet: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos / Fineli.fi, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Terveyskirjasto / Kustannus Oy Duodecim


5 katselukertaa
Yhteystiedot

Ota rohkeasti yhteyttä, jos kaipaat vinkkejä ja apua harjoitteluun. Huippu-urheilijatkaan eivät treenaa yksin!

 

Täytä yhteydenottolomake, 

laita sähköpostia: elina@ptelina.fi

tai soita 0449827071

 

  • Facebook
  • Instagram

© 2020 Personal training ja liikuntapalvelut Elina Kämppi Ky                                                                                                                   

Tietosuojaseloste

Sopimusehdot

Sopimus tarjousasiakkaille