• PT Elina

Kofeiini - hyödyllinen vai haitallinen piriste?

Kofeiini - toiset eivät voisi elää ilman, toiset taas pitävät sitä jopa hermomyrkkynä. Kofeiini on varmasti kaikille tuttu ainakin sanana ja lähes jokainen osaa yhdistää kofeiinin piristävään vaikutukseen ja kahviin. Mutta mitä kofeiini todellisuudessa on? Mistä sitä saa ja miten se vaikuttaa meihin? Onko kofeiinin käytölle yhtään järkevää syytä ja kannattaako sitä käyttää ollenkaan?



Mitä on kofeiini?


Kofeiini on piristävä alkaloidi ja sitä esiintyy luonnostaan yli 60 kasvin lehdissä, siemenissä tai hedelmissä. Näistä tunnetuimpana ovat kahvipavut. Usein puhutaan myös teelehtien ja kaakaopapujen sisältämästä kofeiinista. Todellisuudessa teelehdet sisältävät kofeiinin kaltaista teaniinia ja kaakaopavut teobromiinia. Näillä kaikilla on lievä keskushermostoa stimuloiva vaikutus.


Luonnollisen kofeiinin lisäksi kofeiinia lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten energiajuomiin. Kofeiinia löytyy monenlaisista eri tuotteista ja elintarvikkeista, kuten purukumista, mehuista ja patukoista. Kofeiinia käytetään myös urheilujuomissa ja -jauheissa sekä kofeiinitabletteina. Kahvikupillinen suodatinkahvia sisältää keskimäärin 80-100 mg kofeiinia kahvilajikkeesta riippuen, mutta tiesitkö esimerkiksi näiden tuotteiden kofeiinin määrän:


  • Espressokahvi (0,3 dl) sisältää 80-100 mg kofeiinia eli yhtä paljon kuin kahvikupillinen suodatinkahvia

  • Puoli litraa kolajuomaa sisältää noin 55 mg kofeiinia ja 1,5 litraa noin 165 mg

  • Teekupillinen sisältää 20-45 mg kofeiinia (tai teaniinia)

  • Kupillinen kaakaota sisältää 2-7 mg kofeiinia (tai teobroniinia)

  • Tölkillinen energiajuomaa sisältää 80-100 mg kofeiinia

  • 100g maitosuklaata sisältää noin 20 mg kofeiinia

  • 100 g tummaa suklaata voi sisältää kofeiinia 55 mg:sta tai jopa 400 mg:aan



Kofeiinin vaikutus


Kofeiini imeytyy ruoansulatuskanavan kautta vereen ja alkaa vaikuttaa nopeasti. Piristävä vaikutus on havaittavissa lyhyessä ajassa ja maksimivaikutus noin puoli tuntia kofeiinin nauttimisesta. Kofeiini stimuloi keskushermostoa, mikä ilmenee piristävänä vaikutuksena. Vaikutus saadaan yleensä jo 1-2 kahvikupillisen jälkeen.


Kofeiini puolittumisaika veressä on 3-6 tuntia, mikä tarkoittaa kofeiinin piristävää vaikutusaikaa. Kofeiinin on havaittu auttavan tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä ja vähentävän virheitä. Tästä syystä kofeiinia käytetään myös urheilussa. Sopivana määränä kofeiinin on tutkittu parantavan urheilusuoritusta noin 3 %.


Piristävästä vaikutuksesta voi olla hyötyä esimerkiksi voima- tai kestävyysharjoittelussa. Kofeiinista voi olla hyötyä myös kuntoliikkujalle, sillä kofeiini vaikuttaa aineenvaihduntaan ja sitä kautta vapaiden rasvahappojen määrä verenkierrossa lisääntyy. Tämä johtaa glykogeenin säästymiseen, mikä taas auttaa energian riittävyyteen erityisesti pitkissä liikuntasuorituksessa.


Kofeiinista on todettu olevan hyötyä niin pitkissä kuin lyhyissä urheilusuorituksissa. Ensisijainen hyöty on väsymyksen tunteen lieveneminen, mikä auttaa keskittymään suoritukseen. Kofeiinin lähteellä ei ole suorituksen kannalta suurta merkitystä. Kofeiini kannattaa kuitenkin nauttia vatsaystävällisessä muodossa, sillä esimerkiksi kahvi saattaa ärsyttää vatsaa.


Parhaisiin tuloksiin on päästy kun kofeiinia on nautittu tunti ennen suoritusta 3 mg painokiloa kohden eli esimerkiksi 65-kiloiselle tämän tarkoittaa noin 200 mg ja 75-kiloiselle 225 mg kofeiinia. Tämä saadaan nauttimalla noin kaksi kupillista kahvia. Ensimmäisen kofeiiniannoksen jälkeen saavutettua hyötyä ylläpidetään nauttimalla 1 mg kofeiinia painokiloa kohden kahden tunnin välein. Uupumusta voidaan lykätä nauttimalla kofeiinia suorituksen aikana.


Kofeiinia tulee kuitenkin nauttia kohtuudella. Kofeiini on lääkkeenomaisesti vaikuttava kemikaali, joka voi aiheuttaa liiallisesti nautittuna riippuvuutta, sydämentykystä, vapinaa sekä uni- ja keskittymisvaikeuksia. Kohtuudella nautitusta kofeiinista ei ole terveydelle haittaa.


Runsas ja säännöllinen kofeiinin nauttiminen voi johtaa kofeiiniriippuvuuteen ja erityisen suuret määrät jopa kofeiinimyrkytykseen. Riskejä ilmenee henkilöillä, jotka juovat päivittäin vahvaa kahvia 5-10 kupillista, lapsilla ja nuorilla, joilla kofeiini vaikuttaa jo pienempinä määrinä sekä odottavilla äideillä, sillä kehittyvä sikiö ei pysty käsittelemään kofeiinia normaalisti.


Kofeiiniriippuvuudesta puhutaan silloin, kun kofeiinin saannin loppuminen aiheuttaa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä, vetämättömyyttä, väsymystä ja alakuloisuutta. Kofeiiniriippuvuuden kehittyminen on yksilöllistä eli toisille parikin kuppia päivässä voi auttaa riippuvuuden kun taas toisilla kofeiinin nauttimisen lopettamisesta ei aiheudu vieroitusoireita edes suurempien määrien nauttimisen jälkeen. Varsinkin kofeiiniherkkien henkilöiden on syytä rajoittaa päivittäistä kofeiinin nauttimista.


Kofeiinin vaikutus uneen on perinnöllistä, mutta pahimmillaan kofeiini voi aiheuttaa kierteen, jossa kofeiini lisää unettomuutta ja tästä syystä sitä nautitaan normaalia suurempia määriä. Kofeiinin nauttiminen suositellaan lopetettavaksi viimeistään kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa. Viimeinen kofeiiniannos olisikin hyvä nauttia iltapäivästä, jolloin kofeiinin vaikutus ehtii lakata ajoissa ennen nukkumaan menoa ja kehon luonnolliset viestit väsymyksestä eivät esty.


Suodatinkahvia ilman lisättyä sokeria sekä teetä voidaan nauttia päivittäin esimerkiksi aterioiden välissä. Erikoiskahvien ja pannukahvin nauttimista ei kuitenkaan suositella päivittäin, sillä nämä sisältävät kafestolia, joka saattaa nostaa veren kolesteroliarvoja. Kofeiinin nauttimisesta ennen treeniä esimerkiksi urheilujuomana voi myös tutkitusti olla hyötyä. Sopivissa määrin nautittuna kofeiinista voi siis olla enemmän hyötyä kuin haittaa.



Oma kofeiinin käyttö


Jaoin jo jonkin aikaa sitten Facebookissa olevaan terveellisen elämän tavoittelu ryhmään julkaisun, jossa kyselin vinkkejä hyvistä treeniboostereista. Kerroin julkaisussa, kuinka olin pitkästä aikaa testannut kofeiinin vaikutusta omaan treeniini ja yllättynyt treenitehon kasvusta. Jos siis jokaiseen treeniin saisi kofeiinin avulla samanlaiset tehot, olisi kehitys päätä huimaava. Tietenkin vain teoreettisesti ajateltuna.


Sain julkaisun avulla kaksi suositusta treeniboosterista. Muita kommentteja tuli kymmeniä ja nämä loput kommentit olivat joko: kofeiini on myrkkyä tai kahvilla pärjää. Kahvilla pärjää -kommentoijilta oli kylläkin jäänyt lukematta, etten juo kahvia, eikä kahvi ole minulle edes vaihtoehto.


Olen juonut elämäni aikana joitakin kupillisia kahvia. Yritin opetella kahvin juontia lähemmäs kymmenen vuotta sitten kun treenasin aktiivisesti bodyfitnessiä. Kahvi aiheutti kuitenkin enemmän negatiivisia vaikutuksia kuin positiivisia. Huomasin olevani kofeiiniherkkä eli pienikin määrä kofeiinia vaikuttaa minuun voimakkaasti. Lisäksi kahvin maku ei ollut itselleni mieluisa ja join paremminkin kahvia makeutusaineella.


Samaan aikaan aloin käyttää treeniboosteria salitreenien yhteydessä. Treeniboosterin sisältämän kofeiinin vaikutus "peittyi" salitreenin sekaan eli vaikutus ei tuntunut yhtä voimakkaana. Työskentelin tuolloin baarimikkona yökerhossa ja työvuoroni alkoivat yleensä klo 21 ja loppuivat kello 05. Lähes koko henkilökunnalla oli tapana juoda työvuoron alkuun tölkillinen energiajuomaa ja itse tein samoin. Myös energiajuoman sisältämän kofeiinin vaikutus peittyi työvuoron tohinaan.


Kun yövuorot vaihtuivat päivätyöhön ja fitness-treenit ryhmäliikunnanohjaukseen, myös kofeiini jäi pitkäksi aikaa. En nauttinut kofeiinia säännöllisesti useampaan vuoteen. Joskus saatoin nauttia energiajuomaa ja muuta kofeiinia sisältävää juomaa, mutta tämä oli enemmän poikkeus kuin sääntö.


Kofeiini palasi elämääni aamuteen myötä kun eräänä talvena kaipasin aamuisin jotain lämmintä piristettä. Huomaan kofeiinin vaikutuksen jo pelkästään kupillisesta teetä. Toki nautittuani kofeiinia pidemmän aikaa säännöllisesti en huomaa vaikutusta yhtä selkeästi. Kahvi ei maistu minulle edelleenkään sen maun takia. Mielummin olen ilman.


Energiajuomat tekivät paluun viime syksynä, kun elämä muuttui stressaavaksi ja jollain oli jaksettava eteenpäin. Pystyin kuitenkin nauttimaan vain energiajuomia, joissa oli kofeiinia vähemmän kuin 100 mg. Jos kofeiinia oli enemmän, se aiheutti hikoilua ja vapinaa.


Kevään aikana sain taas pikku hiljaa vähennettyä energiajuomien käyttöä. Otin treeniboosterin testiin salitreeneihin ja joskus myös ryhmäliikunnanohjauksiin. Käytän boosteria puolikkaina annoksina, jotta 100 mg kofeiinia per annos ei ylity. Aamutee on tullut jäädäkseen ja nyt kesällä olen keksinyt tehdä jääteetä.


Koen saavani kofeiinista aika ajoin pientä hyötyä. Suuressa määrin käytettynä kofeiini on kuitenkin minulle enemmän haitaksi kuin hyödyksi. Pyrin, ettei kehoni kofeiinitoleranssi nouse liian korkeaksi. Näin saan pelkästään teestä sopivasti lisäboostia päivääni.



Lähteenä käytetty muun muassa: Rinta M. Syö, liiku ja kehity -kirja, Terveyskirjasto ja Paulig


0 katselukertaa
Yhteystiedot

Ota rohkeasti yhteyttä, jos kaipaat vinkkejä ja apua harjoitteluun. Huippu-urheilijatkaan eivät treenaa yksin!

 

Täytä yhteydenottolomake, 

laita sähköpostia: elina@ptelina.fi

tai soita 0449827071

 

  • Facebook
  • Instagram

© 2020 Personal training ja liikuntapalvelut Elina Kämppi Ky                                                                                                                   

Tietosuojaseloste

Sopimusehdot

Sopimus tarjousasiakkaille