• PT Elina

Puoli kiloa päivässä – syötkö tarpeeksi kasviksia

Päivitetty: touko 8

Puoli kiloa päivässä - lähes jokainen suomalainen osaa yhdistää, mihin nuo kolme sanaa liittyvät. Puoli kiloa päivässä on ravitsemussuosituksissa mainittu tavoite kasvisten, hedelmien ja marjojen päivittäisestä syömisestä. Suosituksen tavoitteena on taata tarvittava määrä erilaisia suojaravintoaineita syömästämme ruoasta. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti näitä suojaravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.


Suosituksen puolesta kilosta puolet olisi hyvä tulla kasviksista ja toinen puoli hedelmistä ja marjoista. Tavoitteen saa täyteen syömällä kuusi oman kourallisen kokoista annosta kasviksia ja hedelmiä. Puoli kiloa täyttyy myös helposti noudattamalla yleisiä ravitsemussuosituksia ja syömällä kasviksia, hedelmiä tai marjoja jokaisella aterialla.


Puoli kiloa kasviksia päivässä on kuitenkin vain vähimmäissuositus. Elimistömme hyötyy monipuolisesta kasviravinnosta ja joidenkin tutkimusten mukaan suurempi terveyshyöty saataisiin syömällä vajaa kilo kasviksia päivässä. Runsaalla kasvisten syömisellä on osoitettu olevan yhteyksiä vähentyneeseen sairastumisriskiin. Lisäksi runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio auttaa painonpudotuksessa ja -hallinnassa. Yksinkertaisesti ajateltuna runsaasti kasviksia syövät ovat myös terveempiä.


Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa. Tästä syystä kasviksia voidaan syödä runsaasti ilman liiallisen energiansaannin vaaraa. Kasvikset koostuvat suurimmaksi osaksi hiilihydraateista, mutta sisältävät myös proteiineja ja rasvoja.


Kasviksista hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi parsakaali, pavut, herneet, sienet, idut ja parsa. Avokado ja tyrnin sisältävät taas hyviä rasvoja. Kun ruoasta saatavan energian määrää halutaan vähentää, voidaan kasviksilla korvata hiilihydraattilisäkkeitä, kuten pastaa ja riisiä. Kasvispainotteinen ruokavalio on myös ilmastoystävällistä. Kasviksilla voidaan korvata eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa.


Miten syödä kasviksia riittävästi käytännössä?


Kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä ei kuulosta haastavalta. Vai kuulostaako? Jotta suositusten mukainen määrä kasviksia täyttyy ja kasviksia tulisi syötyä jokaisella aterialla, on niitä oltava helposti saatavilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvisten ja hedelmien hankkiminen tulee suunnitella. Helpoin tapa on miettiä valmiiksi, kuinka paljon kasviksia ja hedelmiä pitää ostaa kaupasta kullekin päivälle, ja kuinka monen päivän ostokset aikoo kerralla kaupasta hankkia.


Kun on jo kotona miettinyt valmiiksi, mitä ruokaa aikoo tehdä, mitä kasviksia siihen tarvitsee ja kuinka paljon sekä mitä kasviksia ja hedelmiä voisi syödä aamu-, väli- ja iltapaloilla, kauppareissu aiheuttaa vähemmän päänvaivaa. Ja kun olet ostanut jokaisen aterian kasvikset ja hedelmät valmiiksi kotiin tai töihin, tulee ne myös todennäköisemmin syötyä.


Jotta kasviksia, hedelmiä ja marjoja saisi lisättyä omaan ruokavalioon, on hyvä ensin tarkastella, kuinka paljon näitä syö tällä hetkellä. Kun olet tietoinen tämänhetkisistä määristä, ja täyttyykö suositusten mukainen tavoite, voi kasviksia alkaa lisätä ruokavalioon pikkuhiljaa.


Mieti ensin, mistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista pidät. Aloita syömällä niitä useammin. Testaa myös uusia tuttavuuksia ja osta joka kerta jotain uutta. Pyri ostamaan kasviksia mahdollisimman monissa väreissä. Voit esimerkiksi kokeilla valita ostoskoriin joka kerta kasviksia viidessä eri värissä.


Kun saavutat suosituksen mukaisen tavoitteen joka päivä, voit lisätä kasviksia, kunnes määrä tuntuu itsellesi sopivalta. Muista kuitenkin, että tarvitset myös muita ruoka-aineita ruokavalioosi. Pelkkiä kasviksia syömällä et saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita tai täytettyä päivittäistä energiantarvetta. Monipuolinen, runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio onkin terveyden kannalta järkevin vaihtoehto.


Esimerkki kasviksista eri aterioilla


Aamupala

· Pakastemustikoita puurossa 50g

· Mandariini 80g


Välipala

· Omena 120g


Lounas

· Lisäkesalaatti puoli lautasellista 150g


Välipala

· Banaani 140g

· Porkkana 50g


Päivällinen

· Uunijuureksia lisäkkeenä 300g


Iltapala

· Kurkkua ja paprikaa leivän päällä 50g


Kasviksia yhteensä 940 grammaa



95 katselukertaa
Yhteystiedot

Ota rohkeasti yhteyttä, jos kaipaat vinkkejä ja apua harjoitteluun. Huippu-urheilijatkaan eivät treenaa yksin!

 

Täytä yhteydenottolomake, 

laita sähköpostia: elina@ptelina.fi

tai soita 0449827071

 

  • Facebook
  • Instagram

© 2020 Personal training ja liikuntapalvelut Elina Kämppi Ky                                                                                                                   

Tietosuojaseloste

Sopimusehdot

Sopimus tarjousasiakkaille