• PT Elina

Vitamiinien ABC - tiesitkö tämän vitamiineista?

Vitamiinit ovat kemialliselta rakenteeltaan erilaisia orgaanisia yhdisteitä. Ihmiskeho tarvitsee näitä yhdisteitä erilaisten aineenvaihdunnan toimintojen säätelyyn ja entsyymien toiminnan käynnistämiseen. Vitamiinit jaotellaan vesi- ja rasvaliukoisiin. Rasvaliukoiset vitamiinit imeytyvät kehoon rasvojen mukana, kun taas suurin osa vesiliukoisista vitamiineista poistuu kehosta virtsan mukana.


Vitamiinien kirjainjaottelu periytyy historiasta, kun ensimmäisenä löydettyä rasvaliukoista vitamiinia retinolia alettiin kutsua A-vitamiiniksi. Seuraavaksi löydettyä vitamiinia tiamiinia alettiin kutsua B-vitamiiniksi. Kun vesiliukoisia vitamiineja löydettiin lisää alettiin ensimmäisenä löydettyä tiamiini kutsua B1-vitamiiniksi ja seuraavia B2, B3 ja niin edelleen. B-vitamiineilla ei ole suuria yhtäläisyyksiä ja siksi askorbiinihaposta tuli C-vitamiini. Myöskään muita rasvaliukoisia vitamiineja ei alettu kutsua A-vitamiineiksi vaan ne nimettiin D-, E- ja K-vitamiineiksi. B-vitamiinien vanhaa jaottelua käytetään osin edelleen.


Suomalaiset saavat pääosin kaikkia vitamiineja riittävästi ravinnosta. Poikkeuksen tässä tekee D-vitamiini, jonka käyttö lisänä voi olla perusteltua. Moniin maitotuotteisiin onkin tästä syystä lisätty D-vitamiinia. Syömällä monipuolista sekaruokaa ja käyttämällä D-vitaminoituja maitotuotteita, ei erillisiä vitamiinilisiä tarvita. Jotkin erityisruokavaliot, allergiat ja terveydentilat saattavat vaatia vitamiinilisiä.


Vitamiinien luettelossa on aiemmin ollut enemmän vitamiineja, mutta ne ovat unohtuneet tai poistettu listauksesta, sillä niiden välttämättömyydestä ihmiskeholle ei ole varmuutta. Tällaisia ovat esimerkiksi P-, B15- ja B17-vitamiinit sekä karnitiini, inositoli ja oroottihappo.

A-vitamiini on yleisnimitys kaikille aineille, joilla on retinolin kaltainen vaikutus. Beetakaroteeni on A-vitamiinin esiaste. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sen tehtävänä on osallistua muun muassa näköaistimuksen syntyyn, solujen kasvuun, erilaistumiseen ja lisääntymiseen. A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. A-vitamiinin suositukset ovat miehillä 900 µg ja naisilla 700 µg päivässä. Parhaimpia A-vitamiinin lähteitä ovat maksa, maitotuotteet, ravintorasvat ja kasvikset.


B1-vitamiini eli tiamiini on vesiliukoinen vitamiini. Tiamiini on tärkeä ravintoaine, sillä kehomme jokainen kudos tarvitsee sitä toimiakseen. Tiamiinin ansiosta hiilihydraatit, rasva, ja muut ravintoaineet pystytään muuttamaan energiaksi ja kudosten toiminta säilyy normaalina. Lisäksi tiamiini osallistuu esimerkiksi hermoston toimintaan ja sydämen sekä lihasten terveyteen. Hyviä tiamiinin lähteitä ovat esimerkiksi sianliha, täysjyväviljat ja pavut. Tiamiinin saantisuositukset ovat 1,3 mg miehillä ja 1,1, mg naisilla.


B2-vitamiini eli riboflaviini on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii pääasiassa elimistön koentsyyminä hapetus-pelkistymisreaktiossa sekä rasvahappojen hajotuksessa ja synteesissä. Riboflaviini edistää muun muassa suun ja silmien limakalvojen, ihon sekä näön normaalina pysymistä. Riboflaviini on yleensä sitoutuneena ruoan proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruoat, kuten maito, liha ja pavut, ovat hyviä riboflaviinin lähteitä.


B3-vitamiinin eli niasiinin aktiivisia yhdisteitä ovat nikotiiniamidi ja nikotiinihappo. Niasiinin tehtävänä on toimia koentsyyminä kehon hapetusreaktioissa. Niasiini edistää ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina, normaalia energia-aineenvaihduntaa ja hermoston toimintaa. Niasiinin saantisuositukset ovat naisilla 15 mg ja miehillä 18 mg. Niasiinin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat ja pähkinät.


B5-vitamiinin eli pantoteenihapon tarkkaa tarvetta ei tunneta. Suosituksina pidetään aikuisilla 4-7 mg vuorokaudessa. Pantoteenihappo edistää muun muassa normaalia energia-aineenvaihduntaa. Ravinnosta pantoteenihappoa saa monista elintarvikkeista, kuten juustosta, vihanneksista, palkokasveista ja kananmunasta. Ruoan kuumentaminen ja kypsentäminen tuhoaa pantoteenihappoa herkästi. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan pantoteenihappoa pieniä määriä.


B6-vitamiini eli pyridoksiini ja pyridoksaali sekä pyridoksamiini ovat ryhmä aineita, joilla on B6-vitamiiniaktiivisuus. Pyridoksiinin tehtävänä on esimerkiksi toimia elimistössä koentsyyminä muun muassa amonihappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Pyridoksiini edistää muun muassa veren punasolujen muodostumista sekä hermoston ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Saantisuosituksena on 1,5 mg miehillä ja 1,2 mg naisilla. Hyviä lähteitä ovat sianliha, siipikarja, kala ja täysjyväviljat.


B7-vitamiini eli biotiini edistää hiusten, ihon ja limakalvojen pysymistä normaaleina. Lisäksi biotiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa. Biotiinista ei ole annettu varsinaista päivittäistä saantisuositusta. Sen lähteitä ovat esimerkiksi viljatuotteet. Lisäksi suolistobakteerit pystyvät tuottamaan biotiinia pieninä määrinä.


B9-vitamiini eli folaatti eli foolihappo toimii elimistön koentsyyminä aminohappojen ja nukleotidien aineenvaihdunnassa. Folaatti osallistuu solujen jakautumisprosessiin ja punasolujen muodostumiseen sekä aivojen aineenvaihduntaan. Folaatti on erityisen tärkeää raskaana oleville, sillä se edesauttaa sikiön hermostoputken sulkeutumista. Folaatin saantisuositukset ovat miehillä 300 µg, naisilla 400 µg sekä raskaana oleville ja imettäville 500 µg. Varsinkin naisten on syytä tarkkailla folaatin saantia. Hyviä lähteitä ovat vihreät kasvikset, palkokasvit ja maksa sekä täysjyväviljat ja marjat.


B12-vitamiini eli kobalamiini toimii elimistössä koentsyyminä muun muassa proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Kobalamiinin tehtävinä on osallistua solujen jakautumisprosessiin ja punasolujen muodostumiseen sekä suojella aivojen normaalia toimintaa. B12-vitamiinia pidetään yhtenä tärkeimmistä vitamiineista ihmiskeholle. B12-vitamiinin lähteitä ovat yksinomaan eläinkunnan tuotteet, kuten liha, kala ja maito. Kasvissyöjille ja vegaaneille suositellaan B12-vitamiinilisää saannin varmistamiseksi. B12-vitamiini varastoituu kehoon, mikä estää puutosten ilmenemistä. B12-vitamiinin päivittäiset saantisuositukset ovat 2,0 µg sekä miehillä että naisilla.



C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini. Sen tehtävänä on edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. C-vitamiini toimii myös antioksidanttina eli se suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Hyviä lähteinä ovat esimerkiksi kasvikset ja hedelmät, kuten sitrushedelmät sekä peruna. Liian vähäinen C-vitamiini saanti voi aiheuttaa esimerkiksi väsymystä ja infektioherkkyyttä. C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä myös raudan imeytymisen kannalta, sillä se edistää raudan muuntautumista keholle hyödylliseen muotoon. Saantisuosituksena on 75 mg vuorokaudessa.


D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla maalis- ja lokakuun välisenä aikana. D-vitamiinia saadaan myös ruoasta. D-vitamiinia tarvitaan luun ja hampaiden muodostumiseen ja kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. D-vitamiini edistää kalsiumin normaalia imeytymistä. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi kalat, vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja kasvirasvalevitteet. Näiden elintarvikkeiden puuttuessa ruokavaliosta, suositellaan käyttämään D-vitamiinilisää. Lisää suositellaan erityisesti lapsille ja nuorille, raskaana oleville, imettäville sekä yli 60-vuotiaille. Aikuisten saantisuosituksena on 10 µg vuorokaudessa.


E-vitamiineja on kahdeksan erilaista. Ne jaetaan tokoferoleihin ja tokotrienoleihin. Elintarvikkeissa e-vitamiinipitoisuus perustuu alfatokoferolipitoisuuteen. E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Sen tehtävinä on ylläpitää solukalvon rakennetta ja toimia antioksidanttina suojaamassa elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. E-vitamiini lähteitä ovat esimerkiksi kasviöljyt, täysjyväviljat ja pähkinät. E-vitamiinin puutostila on harvinainen.


K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini. Se on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. K-vitamiini lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti sekä muut vihreät lehtikasvikset, kasviöljyt ja maksa. K-vitamiinia on kahdessa muodossa: fyllokinonina kasviksissa ja menakinonina lihassa. Ihminen pystyy tuottamaan K-vitamiinia osin myös itse, sillä suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia. K-vitamiini puutos on harvinainen.




Päälähteinä käytetty Fineli, Duodecim - Terveyskirjasto, Suomalaiset ravitsemussuositukset


51 katselukertaa
Yhteystiedot

Ota rohkeasti yhteyttä, jos kaipaat vinkkejä ja apua harjoitteluun. Huippu-urheilijatkaan eivät treenaa yksin!

 

Täytä yhteydenottolomake, 

laita sähköpostia: elina@ptelina.fi

tai soita 0449827071

 

  • Facebook
  • Instagram

© 2020 Personal training ja liikuntapalvelut Elina Kämppi Ky                                                                                                                   

Tietosuojaseloste

Sopimusehdot

Sopimus tarjousasiakkaille